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Programme #2 : Des grosses jambes à la maison : A répéter 6 fois : 10 répétitions de fentes avant (5 de chaque jambe) avec votre sac lesté sur le dos (ou un haltère dans chaque main) 15 répétitions de squat avec votre sac lesté au dos ou un kettlebell au niveau du torse (goblet squat) 1 minute de repos. A répéter 6 fois :. BONUS: Télécharge le programme d’exercices maison GRATUIT utilisant plusieurs des exercices suivants. Pour un corps ferme et défini! Et remplis ce petit quiz pour découvrir comment atteindre tes objectifs plus rapidement: Débute le Quiz. Pour se muscler l'ensemble du corps sans matériel, privilégiez les exercices polyarticulaires au poids du corps. Aussi appelés exercices de base en musculation, ils sollicitent plusieurs groupes musculaires au sein du même mouvement. Avec ce genre d'exercice, tous les muscles fonctionnent ensemble. Néanmoins si vraiment vous vous sentez plus à l'aise sur les machines, vous pourrez trouver des alternatives : La presse à cuisse pour remplacer les squat, les tractions avec la poulie haute, etc. Ce programme d’entraînement propose 6 exercices avec haltères pour solliciter l’ensemble des groupes musculaires du bas du corps :. Le squat avec haltères: exercice de référence en musculation, le squat permet de travailler les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les adducteurs, les muscles érecteurs du rachis (dos) et les abdominaux. Prenez 1 min à 1 min 30 de repos entre chaque série; 2 min à 3 min de repos entre les exercices. Vos mouvements devront être le plus lent possible et contrôlé afin d’augmenter le temps sous tension du muscle. Faites les 3 jours d’entraînement à la suite et recommencez le cycle. A la maison on suivra, selon son niveau l'un de ces 5 programmes : le premier programme de sport proposé ci-dessous pour une tonification globale rapide; un 2° programme pour perdre du poids en circuit-training, plus difficile, composé de 12 exercices. Entraînement à la maison niveau élite. Le programme de niveau élite nécessite d’investir dans une barre de musculation et une barre de tractions. Le programme est réparti en 4 séances splittées à répartir sur 1 semaine selon votre emploi du temps. Garantissez la réussite de votre programme musculation maison. L’étape finale consiste d’abord à s’assurer que vous avez bien suivi les 6 étapes précédentes. Ensuite, vous devez vérifier que vous respectez 2 recommandations indissociables de votre réussite. Exercice avec élastique : Voici un programme complet prise de muscle en 30 exercices à faire à la maison. Se muscler avec cet accessoire est tout à fait possible. C’est même beaucoup plus facile de faire travailler tout le corps à la maison qu’avec des haltères. Fléchir ses jambes en arrière et penser à bien rester dans l’axe vertical (sous la barre) lors de chaque mouvement de traction afin d’éviter d’avoir le corps qui balance d’avant en arrière. Musculation à la maison et sans équipement : spécial tronc et abdos. Travaillez toute la partie médiane de votre corps, y compris les muscles du dos ! Découvrez des variantes pour les débutants mais aussi des suggestions pour rendre les exercices plus difficiles. Voici les 6 meilleurs exercices pour la musculation des épaules : 1. Développé militaire barre assis. Le développé militaire est un exercice de base pour se muscler les épaules : Deltoïdes, faisceau antérieur et moyen. Trois programmes d'entraînement de musculation à la maison avec et sans matériel pour prendre de la masse efficacement et intelligemment. 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